10. August 2018 Raphael Reinig

Selbstmassage von Triggerpunkten und Verspannungen mit Massageball (Myofascial Release)

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du einen Massageball zur Selbstmassage benutzten kannst um Triggerpunkte zu lösen und Verspannungen im Muskel- und Fasziengewebe effektiv zu lockern.

Ich benutze einen Faszienball aus Naturkork von Grinsefisch, der zu 100% aus natürlichen Materialien besteht und besonders umweltfreundlich produziert wurde.

Die folgenden Körperregionen sind bei den meisten Menschen sehr verspannt. Dies kann unterschiedlichste Gründe haben aber natürlich spielt die weit verbreitete sitzende Tätigkeit dabei eine entscheidende Rolle. Diese Verspannungen können dann zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen in den betroffenen Bereichen selbst, aber auch in anderen, funktionell verbundenen Körperregionen, führen.

Generell sollte ein gesunder Muskel keine besondere Druckempfindlichkeit aufweisen und entsprechend achten wir bei der folgenden Massage auf besonders verspannten bzw. druckempfindliche Bereiche und Punkte.

Selbstmassage von Verspannungen im Nacken

Wir beginnen zunächst mit einer Massage der Nackenregion und konzentrieren uns dabei auf den mittleren Teil des Trapezmuskels, der von der Halswirbelsäule zum Acromion, dem Knöchernen Vorsprung oben auf der Schulter, verläuft.

Zunächst platzieren wir den Massageball auf dem Muskel, lehnen uns damit gegen die Wand und beginnen mit langsamen Massagebewegungen, von außen nach innen, den gesamten Bereich zu massieren und dabei zu erkunden. Das Ganze machen wir ca eine Minute. Sollten wir dabei auf -besonders- verspannte Punkte treffen, können wir diesen etwas mehr Aufmerksamkeit schenken, indem wir sie mit zusätzlich 10-15 kleinen, gezielten Massagestrichen bearbeiten.

Für die meisten Menschen sollte diese Intensität ausreichend sein, wollen wir die Intensität jedoch etwas steigern können wir einfach die Hüfte etwas nach vorn schieben und uns so mit etwas mehr Druck gegen den Ball lehnen. Das ganze wiederholen wir dann, wie auch bei den folgenden Bereichen, auf der anderen Seite.

Selbstmassage von Verspannungen in der Gesäßmuskulatur

Machen wir nun weiter mit der Massage der Gesäßmuskulatur oder genauer dem Gluteus maximus. Dafür platzieren wir den Ball mittig unter einer Gesäßhälfte, schlagen das Bein der gleichen Seite über das andere und machen langsame, kreisende Bewegungen um den gesamten Muskel circa eine Minute lang zu massieren. Wir können die Intensität gut regulieren, je nach dem wie stark wir uns mit den Armen abstützen bzw. Gewicht auf den Ball verlagern. Hierbei achten wir wieder auf besonders verspannte Punkte, welche wir anschließend mit 10-15 gezielten Massagestrichen bearbeiten.

Selbstmassage von Verspannungen im Fußgewölbe

Als dritten Bereich kümmern wir uns um das Fußgewölbe, die sogenannte Plantarfaszie. Hierfür platzieren wir unseren Fuß auf dem Ball und verlagern soviel Gewicht auf den Ball, dass sich die Intensität noch im aushaltbaren Bereich befindet. Nun massieren wir das gesamte Fußgewölbe zwischen Ferse und Zehengrundgelenken mit langsamen Bewegungen. Ein bis zwei Minuten pro Fuß sind bereits ausreichend

Fazit

Die hier gezeigten Techniken lassen sich auf den Großteil der Muskeln unseres Bewegungsapparates übertragen.

Meine Empfehlung ist es bei akuten Verspannungen die Selbstmassage jeden zweiten Tag auszuführen. Um Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen empfiehlt es sich, mindestens zweimal pro Woche die individuell für Verspannungen anfälligen Regionen zu massieren.